أين يذهب المغنيسيوم في طعامك؟.. 4 طرق ذهبية للحفاظ على هذا المعدن الحيوي

من نقع الخضراوات إلى طرق الطهي والتخزين.. عادات يومية قد تؤثر في كمية المغنيسيوم التي تحصل عليها من طعامك.

تعرف على أفضل الطرق للحفاظ على هذا المعدن الضروري لصحة العضلات والأعصاب والقلب.

يُعد المغنيسيوم من المعادن الأساسية التي يحتاج إليها الجسم لأداء مئات التفاعلات الحيوية، إذ يشارك في إنتاج الطاقة، وتنظيم وظائف العضلات والأعصاب، والحفاظ على صحة العظام، ودعم انتظام ضربات القلب.

ورغم وجوده في مجموعة واسعة من الأطعمة، فإن طريقة تحضير الطعام وطهيه قد تؤثر في كمية المغنيسيوم التي تصل إلى طبقك.

ولا يتعلق الأمر بفقدان المغنيسيوم أثناء الطهي فقط، بل أيضًا باختيارات الطعام اليومية ومدى تنوع النظام الغذائي. لذلك، فإن اتباع بعض العادات البسيطة قد يساعدك على الاستفادة بصورة أفضل من مصادر هذا المعدن المهمة.

لماذا يحتاج جسمك إلى المغنيسيوم؟

يؤدي المغنيسيوم دورًا أساسيًا في إنتاج الطاقة، وتكوين البروتين، وعمل العضلات والأعصاب بصورة طبيعية. كما يشارك في تنظيم مستويات السكر وضغط الدم، ويساعد على الحفاظ على قوة العظام.

وقد يؤدي النقص الشديد في المغنيسيوم إلى أعراض مثل التعب والضعف وتشنجات العضلات، وقد تظهر اضطرابات في نظم القلب في الحالات الشديدة.

ومع ذلك، فإن هذه الأعراض قد تنتج عن أسباب أخرى، ولا تكفي وحدها لتحديد وجود نقص في المعدن.

وتشمل أبرز مصادر المغنيسيوم الغذائية المكسرات والبذور والبقوليات والحبوب الكاملة والخضراوات الورقية الداكنة.

4 طرق ذهبية للحفاظ على المغنيسيوم في طعامك

1. قلل نقع الخضراوات والبقوليات دون داعٍ

يمكن أن ينتقل جزء من المغنيسيوم إلى ماء النقع أو السلق، لأن هذا المعدن قابل للذوبان في الماء. لذلك، قد يؤدي التخلص من كميات كبيرة من ماء الطهي إلى فقدان جزء من العناصر المعدنية الموجودة في الطعام.

لكن نقع البقوليات الجافة يظل مفيدًا في كثير من الحالات، لأنه يساعد على تقليل مدة الطهي وتحسين قوامها، وقد يقلل بعض المركبات التي تعيق الاستفادة من المعادن.

النصيحة العملية: انقع البقوليات عند الحاجة، وتخلص من ماء النقع إذا كانت طريقة التحضير تتطلب ذلك، ثم اطهها في كمية مناسبة من الماء.

وإذا كان الطعام يسمح بذلك، مثل بعض الشوربات، فيمكن الاستفادة من سائل الطهي بدلًا من التخلص منه.

2. اختر طرق الطهي التي تقلل فقدان المعادن

قد يؤدي السلق في كميات كبيرة من الماء إلى انتقال بعض المغنيسيوم من الطعام إلى السائل.

أما الطهي بالبخار أو استخدام كمية محدودة من الماء فقد يساعد على تقليل هذا الفقد في بعض الأطعمة.

ولا يعني ذلك أن السلق طريقة غير صحية، بل إن الاستفادة من ماء الطهي في الشوربات واليخنات يمكن أن تعوض جزءًا من المعادن التي انتقلت إليه.

النصيحة العملية:

 

نوّع طرق الطهي بين البخار والطهي الخفيف والشوربات، وتجنب الإفراط في الطهي عندما لا تكون هناك حاجة إليه.

3. تناول الحبوب الكاملة بدلًا من المكررة

يوجد جزء مهم من المغنيسيوم في الأجزاء الخارجية وجنين الحبوب، وهي الأجزاء التي قد تُزال أثناء عمليات التكرير.

لذلك، تحتوي الحبوب الكاملة عادةً على كمية أكبر من المغنيسيوم مقارنة بنظيراتها المكررة.

ومن الخيارات المفيدة الشوفان والأرز البني وخبز الحبوب الكاملة والبرغل، إلى جانب البقوليات مثل العدس والفول والحمص.

النصيحة العملية: استبدل بعض منتجات الحبوب المكررة ببدائل كاملة تدريجيًا، مع تنويع مصادر الغذاء بدلًا من الاعتماد على نوع واحد.

4. احرص على التخزين والتحضير السليمين

لا يُعد المغنيسيوم من الفيتامينات التي تتلف بسهولة بفعل الحرارة، لأنه معدن غير قابل للتحلل الحراري بالطريقة التي تتحلل بها بعض الفيتامينات. لكن فقدان جزء منه قد يحدث عندما ينتقل إلى الماء الذي يتم التخلص منه أثناء التحضير أو الطهي.

كما يساعد التخزين السليم على الحفاظ على جودة الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، مثل المكسرات والبذور والحبوب.

النصيحة العملية: احتفظ بالمكسرات والبذور في عبوات محكمة بعيدًا عن الحرارة والرطوبة، واغسل الخضراوات قبل تقطيعها بدلًا من تركها منقوعة لفترات طويلة دون حاجة.

ما الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم التي تستحق إضافتها إلى نظامك الغذائي؟

<text color=”secondary” size=”sm”>أمثلة عملية لمصادر المغنيسيوم الطبيعية</text><row align=start gap={3}> <AsyncImage query=”almonds pumpkin seeds walnuts in small bowls healthy food

photography” aspectRatio=”4:5″ maxWidth=”124px”/> <box flex=”1″ gap={1}> المكسرات والبذور

اللوز والكاجو وبذور اليقطين من المصادر الغنية بالمغنيسيوم، ويمكن تناولها بكميات معتدلة ضمن الوجبات أو كوجبة خفيفة.

 

</box> </row> <divider color=”subtle”/> <row align=start gap={3}> <AsyncImage query=”cooked lentils chickpeas beans in bowls food photography” aspectRatio=”4:5″ maxWidth=”124px”/> <box flex=”1″ gap={1}> البقوليات

يوفر العدس والفول والحمص المغنيسيوم والألياف والبروتين النباتي، ما يجعلها خيارات مناسبة لنظام غذائي متوازن.

</box> </row> <divider color=”subtle”/> <row align=start gap={3}> <AsyncImage query=”fresh spinach kale dark leafy green vegetables food photography” aspectRatio=”4:5″ maxWidth=”124px”/> <box flex=”1″ gap={1}> الخضراوات الورقية الداكنة

يحتوي السبانخ وغيره من الخضراوات الورقية على المغنيسيوم، إلى جانب الفولات ومركبات نباتية مفيدة.

</box> </row> <divider color=”subtle”/> <row align=start gap={3}> <AsyncImage query=”rolled oats whole grain brown rice whole wheat bread healthy foods” aspectRatio=”4:5″ maxWidth=”124px”/> <box flex=”1″ gap={1}> الحبوب الكاملة

يوفر الشوفان والأرز البني والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة المغنيسيوم والألياف التي تدعم صحة الجهاز الهضمي.

</box> </row>

كم يحتاج الجسم من المغنيسيوم يوميًا؟

تختلف الاحتياجات اليومية حسب العمر والجنس والحالة الصحية. ووفقًا للمراجع الغذائية الأمريكية، يحتاج الرجال البالغون عادةً إلى 400–420 ملغ يوميًا، بينما تحتاج النساء البالغات إلى 310–320 ملغ يوميًا، مع اختلاف الاحتياجات خلال الحمل وبعض المراحل العمرية.

ويُفضل الحصول على معظم الاحتياجات من الطعام المتنوع، بدلًا من تناول المكملات دون داعٍ.

فالإفراط في مكملات المغنيسيوم قد يسبب الإسهال والغثيان وتقلصات البطن، وقد يصبح خطرًا لدى المصابين بضعف وظائف الكلى.

هل تعني تشنجات العضلات أنك تعاني من نقص المغنيسيوم؟

ليس بالضرورة؛ فتشنجات العضلات والتعب قد يرتبطان بالجفاف أو الإجهاد أو نقص عناصر غذائية أخرى أو بعض الأدوية والحالات الصحية.

إذا استمرت الأعراض أو كانت شديدة، فمن الأفضل مراجعة الطبيب لتحديد السبب، بدلًا من تناول مكملات المغنيسيوم عشوائيًا.